オリゴ糖が便秘に効果的というのは、もはや常識？それとも間違い？

オリゴ糖ってなに？

オリゴ糖とはいくつかの単糖（ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースといった、それ以上分解できない糖）が結合してできたものです。

このときに結合する単糖の数は2個から10個ほどで少糖類といわれる仲間になります。

オリゴという言葉はギリシャ語で「少ない」を意味していますので、オリゴ糖が少糖類に分類されるのも分かりやすいですね。

単糖が2個結合すれば二糖類、3個ならば三糖類などと呼ばれ分類されています。

オリゴ糖を含む食物は玉ねぎやキャベツ、アスパラガス、トウモロコシ、ごぼう、ニンニク、ジャガイモ等の野菜があります。

他にもしょう油、ハチミツ、味噌、牛乳、大豆、バナナなどがあり、含まれているオリゴ糖の種類もさまざまです。

 

オリゴ糖の効果

オリゴ糖は腸内環境を良くして便秘改善効果が期待されています。

ほかにも動脈硬化などの生活習慣病や大腸がん予防や肌荒れ対策にも良いと言われています。

腸が元気になることで免疫力が高まるので、アトピーにも効果的とされます。

また、お砂糖と比較してカロリーがが低いので、甘味料として使えばダイエットするときのサポートもできそうです。

どれくらいカロリーが低いかと言いますと、多くの商品でお砂糖の約半分のカロリーで1ｇあたり約2kcalになります。

ですが、中にはお砂糖と同等のものもありますので注意してください。

 

オリゴ糖の種類

種類	分類	特徴や期待される効果
ガラクトオリゴ糖	難消化性	乳糖が原料。砂糖の約半分の甘さ。野菜の玉ねぎやゴボウにも含まれている。腸内環境の改善、タンパク質の吸収促進、動脈硬化の予防。カロリーは2kcal/g
フラクトオリゴ糖	難消化性	ショ糖が原料。砂糖の約半分の甘さ。中性脂肪やコレステロールの低減。マグネシウムやカルシウムの吸収が向上、腸内環境の改善。カロリーは2kcal/g
ラフィノース	難消化性	砂糖大根（ビート、てん菜）が原料。てん菜オリゴ、ビートオリゴとも呼ばれる。甘さはガラクトオリゴ糖と同等で砂糖の20％位。腸内環境の改善。カロリーは2kcal/g
キシロオリゴ糖	難消化性	コーンコブ（トウモロコシの芯の部分）、バカス（サトウキビの搾りかす）が原料。甘さは砂糖の70％ほどで砂糖に近い。腸内環境の改善。カロリーは2kcal/g
セロオリゴ糖	難消化性	セルロースが原料。セロビオースとも呼ばれる。ハチミツやワインなどに少量含まれる。潰瘍性大腸炎の緩和作用。中性脂肪、コレステロールの低減、腸内環境の改善。
乳果オリゴ糖	難消化性	ミルクオリゴ糖、ラクトスクロースとも呼ばれる。ショ糖と砂糖が原料。人やなどの哺乳類の乳（乳汁）に含まれる。肝機能、花粉症、腸内環境の改善。カロリーは2kcal/g
キチンオリゴ糖	難消化性	キチンというカニ、エビの殻が原料。甘さは砂糖の3分の1程度。肝機能、免疫力、腸内環境の改善。カロリーは4kcal/g
キトサンオリゴ糖	難消化性	オリゴグルコサミンとも呼ばれる。カニやエビの殻に含まれりキチンが原料。肝機能の改善、免疫力の向上、整腸作用。
アガロオリゴ糖	難消化性	寒天を材料として作られる。抗酸化作用で老化、抗炎症作用でアトピーやリウマチの症状を抑える。肝機能の改善
イソマルトオリゴ糖	消化性	味噌、しょう油などからも摂取できる。ジャガイモやトウモロコシが原料。まろやかな甘さがある。腸内環境の改善。カロリーは4kcal/g
大豆オリゴ糖	消化性	大豆が原料。甘さは砂糖の約70％前後である。大豆を食べることで摂取できる。高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防。整腸作用。カロリーは2kcal/g
パラチノース	消化性	イソマルツロースとも呼ばれる。砂糖を原料として作られている。甘さは砂糖の半分程度。リラックス効果、集中力向上。カロリーは4kcal/g

便秘改善に効く理由

オリゴ糖は消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖の大きく2種類に分けられます。

便秘の改善に選ぶオリゴ糖は難消化性オリゴ糖です。

難消化吸収性糖質と呼ばれていて消化吸収されにくい特徴があり、大腸まで届いて善玉菌のエサとなってくれます。

すると善玉菌が増えて悪玉菌は減るので、腸内環境が整えられ便秘改善につながるのです。

消化吸収されにくいために血糖値にあたえる影響が少ないので、便秘改善に使っても急激な血糖値の上昇を防げます。

 

効果的なオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖だけを摂るよりも便秘に良いとされる食物と一緒に摂ることで効果を増すことができます。

例えばホットヨーグルトを作ったときに、オリゴ糖やハチミツを混ぜて食べることもできますよね。

スムージーや青汁を飲む時に入れるのも良いのではないでしょうか。

他にも身近にある便秘に良いとされる食品と組み合わせてみるもの一つの方法です。

摂る時間などの制約はありませんが、食事と一緒に摂ると良いでしょう。

効果があらわれるのに早い人では数時間で効果が出る方もいますが、1～3週間程度で効果があらわれる場合が多いようです。

腸内環境が整うまでに、しばらくの時間が必要となりますので続けることが大切になります。

 

オリゴ糖の選び方と注意点

オリゴ糖を選ぶときに種類がたくさんあって迷いますよね。

基本的には難消化性オリゴ糖を選ぶと良いでしょう。

中には大豆オリゴ糖のように、消化性オリゴ糖でも比較的効果があるとされるものもあります。

市販されているものには添加物が含まれているものが少なくありません。

つまりオリゴ糖の量が少なく効果も薄いということになります。

ですから購入する前に確認することをお勧めします。

オリゴ糖100％が理想的です。

摂取するときの一番の注意点は、摂り過ぎてはいけないということです。

摂取量は1日に3ｇ～5ｇほどが適量と言われていますが、これは個人差があります。

代表的なオリゴ糖の1日当たりの摂取量は以下のようになります。

●大豆オリゴ糖・・・2g～6g

●フラクトオリゴ糖・・・3g～8g

●乳果オリゴ糖・・・2g～8g

●ガラクトオリゴ糖・・・2g～5g

●キシロオリゴ糖・・・1g～3g

●イソマルトオリゴ糖 ・・・10g

オリゴ糖は摂りすぎると一時的にお腹がゆるくなることがあるのです。

いくらカロリーが低くて便秘にも効果的とは言え、適量を守らなければなりません。

まずは商品の説明書を読んで少な目の量から始めるとよいでしょう。

お腹の調子を確かめながら摂るようにして、お腹がゆるくなるようでしたら量を減らして、あなたに合った量を見つけましょう。

また、オリゴ糖を摂るとオナラが出る方もいるようです。

特に便秘でオナラが出やすい方の場合には、食べ方にも注意した方が良いかもしれませんね。

昼間オナラができない環境だったり、心配でしたら夜摂るようにして様子を見てください。