本当？ナッツ類を食べるだけの簡単な便秘解消法なんてありえない！？

ナッツ類ってどんなものがあるの？

あなたはナッツが好きですか？

私は大好きなので、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

ビールなどのおつまみにもなるし、手軽に食べられておいしいですよね。

ナッツと言えば、アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオなどが思い浮かびます。

他にもたくさんのナッツ類があってマカダミアナッツ、くるみ、ヘーゼルナッツ等の種類があります。

いろいろなナッツ類

分類	種類
堅果類	硬い殻に包まれている果実、マカダミアナッツ、栗、ヘーゼルナッツ
種子類	種になるもの、カシューナッツ、ピスタチオ、ごま、かぼちゃの種、ひまわりの種、スイカの種、松の実、ブラジルナッツ
核果類	果実の中心にある核の中に入っているもの、アーモンド、ココナッツ、くるみ、ピーカンナッツ、ぎんなん
その他	ナッツ類として扱われているもの、ピーナッツ、そら豆、ジャイアントコーン、えんどう豆、大豆

 

ナッツ類の便秘解消効果

ナッツは「便秘解消に役立つの？」って思いますよね。

実はナッツに含まれている成分には、便秘の解消に有効とされる食物繊維と不飽和脂肪酸があるんです。

まず食物繊維が腸のぜん動運動を活発にしたり、便のかさを増やしてくれます。

そして不飽和脂肪酸であるオレイン酸やαリノレン酸が、便を柔らかくしたり腸に働きかけて排便を助けるというわけです。

ですが、ナッツは適量を食べてこそ、その実力が発揮される食べ物ですので、食べ過ぎは逆効果になることもあるんです。

また、合う人と合わない人がいますので、必ずしも効果が出るものではありませんが、改善の可能性はあると言えるでしょう。

 

それぞれのナッツに含まれる成分と効果

アーモンド

不溶性食物繊維が多く含まれているので、便のかさを増してぜん動運動を活発にしてくれます。

またアーモンドの脂質は70％が不飽和脂肪酸であるオレイン酸で、排便をスムーズにしてくれる働きがあります。

これはオリーブオイルにも含まれていて、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病を予防します。

ビタミンEやビタミンB2はダイエット、美肌、アンチエージングに効果的とされています。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツにはセレンが含まれています。

このセレンは納豆にも含まれている成分で、抗酸化作用により免疫力を高めるとされています。

他にもマグネシウムやカルシウム、亜鉛、鉄、カリウムなどの体を維持するのに必要なミネラルやアミノ酸がとても豊富です。

そしてオレイン酸やパルミトレイン酸が悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。

胡桃（クルミ）

αリノレン酸がとても豊富に含まれているクルミを食べると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に効果的とされています。

これはえごま油や亜麻仁油にもたくさん入っている不飽和脂肪酸です。

その他の効果として脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病予防や記憶力向上、ストレス軽減等があげられます。

女性にはうれしい美肌効果もあると言われていますね。

ピスタチオ

カリウムが豊富で余分な塩分や水分を排出してくれるので、高血圧やむくみの予防に良いナッツです。

また、食物繊維（特に不溶性食物繊維）やオレイン酸が含まれているので、スムーズな排便のために効果的と言えます

疲労回復に良いとされるビタミンB1や貧血予防に効果的な鉄分も含まれています。

カシューナッツ

オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、腸を活発にする効果があるので便秘改善に期待ができます。

そして食物繊維も含まれているので、便秘には良いと言えそうです。

老化防止のビタミンでもあるビタミンEは、女性のホルモンバランスを整える効果もあります。

ひまわりの種

ひまわりの種に含まれる葉酸は免疫機能を高めてくれる効果があります。

ビタミンEは冷え症の予防や老化防止、美肌効果があり、カリウムは生活習慣病の予防に適しています。

また、ひまわりの種には、うつ病に効果的なセロトニンを作るためのトリプトファンとビタミンB6が含まれています。

かぼちゃの種

体の細胞の代謝や免疫機能に関わっている大切なミネラルである亜鉛が含まれています。

その他にもビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEといったビタミンが、皮膚や粘膜をはじめとして体を正常に保つ働きを助けます。

オレイン酸、リノール酸、パルミキン酸などが血液中のコレステロールを抑える働きがあります。

ピーナッツ（落花生）

ピーナッツには食物繊維やオリゴ糖が含まれていますので、腸内で善玉菌を増やしてくれます。

また、ビタミンEの老化防止効果、オレイン酸による生活習慣病の予防に効果的です。

記憶力向上や学習脳力アップ、認知症予防に良いレシチンも含まれています。

 

食べるときに気をつけたい点

ナッツならどんなものでも良いというわけではありません。

市販されているもので特に注意したいものは「油」です。

ナッツそのものに油脂があるので油で揚げていない素焼きのものがおすすめです。

あと塩分にも気を付けたいですね。

塩分の摂り過ぎは高血圧症や腎臓疾患、むくみ、骨粗しょう症といった病気の原因になります。

ですから、なるべく塩を加えていないものを選びましょう。

1日に食べる量ですが25ｇまでとしてください。

数の目安としてはアーモンド　25粒、マカダミアナッツ　13粒、カシューナッツ　17粒、ピスタチオ　50粒、くるみ　8粒、ピーナッツ30粒ほどになります。

ついつい量が過ぎてしまう事のないように食べる量だけ出しておき、あとの残りは片付けてしまいましょう。

食べ過ぎは良い結果がでないばかりでなく肥満の原因にもなりますので、気を付けてくださいね。