身近にある食べ物が便秘の解消にとても効果的！見直してみませんか？

いつもの食べ物を見直してみる

毎日の食事で口にしている食物でも便秘に良いものがたくさんあるんですね。

便秘だけでなくその他の症状にも効果的だったりします。

いつも食べている食材に、もう少し興味をもって見直してみると以外と優秀だったりしますよ。

食材を有効に摂るためには便秘になって困ってからではなく、普段から気に留めておいて意識するのが大切です。

そして「これは○○に良い」とか「××がたっぷり含まれている」と知っていると、もっと食事が楽しくなると思いませんか？

穀物類の効果

穀物は私たち日本人が最も多く食べていると言えるでしょう。

穀物には米、麦、粟（あわ）・稗（ひえ）、黍（きび）、豆、とうもろこし、そばなどがあります。

食が多様化してパンやパスタなどが増えてお米の消費量が減ったとはいうものの、やはりお米は主食だと思います。

ではこれらの穀物は便秘に効果があるのでしょうか？

玄米

食物繊維が多く含まれているとされる穀物に玄米があり、他にもとても多くの栄養素が含まれています。

玄米についてはこちらを参考にしてください。

粟（あわ）、稗（ひえ）、黍（きび）

粟、稗、黍にも食物繊維が豊富に含まれていますので腸内環境を整えるのに効果的といえます。

あまり食べる機会は多くないかもしれませんが、白米に混ぜたりして雑穀ご飯にして食べると良いでしょう。 歯ごたえがあるので満腹感も得やすいので、ダイエット効果も期待できます。

料理レシピもたくさんあるようですから、色々な料理が楽しめそうです。

とうもろこし

食物繊維が豊富で便秘に効果的です。

生活習慣病の予防に効果があるといわれるリノール酸や疲労回復効果のあるビタミンB1、新陳代謝を助けるビタミンB2、抗酸化作用で細胞膜を守ってくれて美容にいいビタミンEなどを含んでいます。

またレシチンも含まれており脳細胞の活動を助けて、記憶力や集中力の向上に良いとされます。

そば

そばにはルチンとコリンという便秘に良いとされる成分が含まれています。

ルチンはビタミンPとかヘスペリジンとも呼ばれており、生活習慣病の予防や改善、血流改善、リウマチや関節疾患の改善、アレルギーに対して効果があるとされています。

コリンは自律神経失調症や動脈硬化、肝硬変の予防に良いと言われます。

大豆

豆類にも食物繊維が豊富に含まれていますので便秘解消に優秀な食物と言えます。

他にもカルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルに加えてビタミンB、ビタミンEといったビタミン類も多い食物です。

大豆には疲労回復に効果的なアミノ酸、これストロール値を下げるレシチン、女性にはうれしい美肌効果のある大豆イソフラボンも含まれています。

さらに大豆サポニンには生活習慣病の予防や肥満を予防する働きがあります。

野菜類の効果

野菜は食物繊維を含んだ食物の代表格です。

すぐに思い浮かぶのがキャベツやレタス、ごぼう、さつまいも、かぼちゃなどです。

その他にも便秘改善の効果が期待できる野菜が数多くあります。

トマト

トマトには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

そしてクエン酸の整腸作用が腸の動きを良くしてくれます。

さらにカリウムとマグネシウムが含まれていて、これによって蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になるので便を外へ押し出そうとする作用で排便しやくなります。

しそ

しそにはたくさんの食物繊維が含まれていますが、他にもビタミンAやビタミンC、カルシウムや鉄分といったミネラルも豊富です。

何といってもβカロテンが多く含まれており、体のなかでビタミンAに変わることによって動脈硬化やガンの予防、粘膜の保護、そして目の健康を守ってくれます。

ペリルアルデヒドという香りの成分は強い抗菌・防腐作用があるので刺身のツマになっていますが、食欲を増進したり精神を安定させる効果があります。

ルテオリンというフラボノイドの一つは花粉症などのアレルギーの症状を緩和したり、抗酸化作用で生活習慣病や老化に効果があります。

オクラ

便秘に効果的な水溶性食物繊維であるペクチンやアラバンがたくさん含まれるのがオクラです。

水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれますので便の硬い人には効果的でしょう。

ペクチンは腸を整えてくれるだけでなく血糖値やコレステロール値が上昇するのを抑える働きをしてくれますし、疲労回復に効果があるとされています。

ネバネバ成分でもあるガラクタンは脳細胞を活性化させるので認知症予防に効果的です。

βカロテンも多く含まれています。

たまねぎ

水溶性食物繊維が豊富に含まれるので便の排泄をスムーズにしてくれます。

ガラクトオリゴ糖というオリゴ糖も多く含まれていますので、善玉菌のエサになることで善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

また、脂質の代謝が高くなるのでダイエット効果が期待できます。

他にもミネラルの吸収を良くしてくれる働きがあるので、体を正常に維持するのにたいへん有効です。

ほうれん草

食物繊維とカリウム、マグネシウムが多いので便秘改善に効果的といえます。

ビタミンA、E、K、B1、B2、B6等の多くのビタミンを含んでおり美肌効果や老化防止の他にもビタミンKが豊富で血が出た際の止血や骨の健康維持の働きをします。

さらにピラジンが血液をさらさらにして血栓ができるのを防ぐとともに、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立っています。

体の中から有害物質を排出するデトックス効果のあるクロロフィルも含まれています。

しいたけ

きのこにはマツタケ、エノキダケ、シメジなど多くの種類がありますがどれも食物繊維の量がとても多いのとミネラルもたくさん含んでいます。

特に干ししいたけの食物繊維の含有量は他の食物と比較してもトップクラスです。

免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑えてくれるレンチナン、コレステロールの増加を防ぐエリタデニンが含まれています。

また、歯や骨を丈夫にするビタミンDも含んでいますが食べる前にしばらく天日で乾燥させるだけでも倍増します。

果物類の効果

果物にも便秘によいといわれるものがたくさんあります。

バナナやキウイフルーツなどにはたくさんの食物繊維が含まれているのは良く知られています。

その他のさまざまな果物にも含まれていています。

リンゴ

りんごの皮の部分にはペクチンが含まれており便秘にはとても良いのです。

ですので皮ごと食べるのがよいのですが、食べにくい場合にはすりおろすと食べやすくなるでしょう。

その他にもポリフェノールは脂肪を減らしてくれるダイエット効果があり、活性酸素を抑えて老化防止にも役立っています。

さらにリンゴは高脂血症という血液中の中性脂肪が多すぎたりする生活習慣病の予防に有効です。

クエン酸やリンゴ酸が疲労の原因となる乳酸を減らしてくれますので疲労回復にも効果があります。

みかん

みかんには食物繊維が多いのですが、皮をむいたときの白い筋にも便秘改善に良いペクチンを含んでいます。

そしてビタミンCが美容や老化の防止、疲労回復に効いて、ビタミンEが血液の流れを良くしたりガン予防、コレステロールを低下させる働きがあります。

βクリプトキサンチンはみかんの黄色い色の成分で生活習慣病や骨粗しょう症の予防や進行を抑えると期待されています。

アポカド

食物繊維が豊富で、生活習慣病の予防効果があるオレイン酸、コレステロール値を下げたり美容や健康によい働きをする不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸も含まれています。

他にはビタミンEやビタミンBの一種でもある葉酸を含んでいます。

葉酸は赤血球を形成したり、遺伝物質を構成する核酸を合成する際に必要で、特に妊娠中の女性は不足しやすいために充分に摂ることが大切です。

プルーン

プルーンは食物繊維とソルビトールが含まれていますので、便秘の改善には良い食物です。

ソルビトールは糖類の一種で便意を促す働きがありますが摂りすぎるとお腹がゆるくなるかもしれませんので気をつけてください。

それに加えてビタミンAやビタミンC、葉酸といったビタミン類やカルシウムやマグネシウム、鉄分といったミネラル類も含まれています。

その他の食品の効果

その他で便秘に良いとされるのはヨーグルト、チーズ、味噌などの発酵食品があります。

発酵食品は腸の中の状態を良くしてくれます。

ですので便秘の改善にはとても有効です。

納豆

納豆の原料となる大豆にふくまれる食物繊維が効果を発揮します。

その上、納豆菌に含まれる大豆オリゴ糖が善玉菌のエサとなり善玉菌が活発に動くようになります。

またリノール酸も含まれているので悪玉菌の増加が抑えられます。

漬物

漬物にふくまれる食物繊維が便の排泄を促します。

特にゴボウやラッキョウ、高菜などが食物繊維が豊富です。

また、ぬか漬けの漬物には植物性乳酸菌がたくさん含まれていて、生きたまま腸まで届きますので腸内環境が整えられるので便秘の改善に効果的と言えるでしょう。